قائمة بجميع الفيتامينات والمعادن

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته




موسوعة الفيتامينات والمعادن

فيتامين (a)
او بمسمى اخر..
<ريتينول>


هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون يمكن تخزينه في الجسم حيث انه ضروري لاعادة ترميم خلايا البشرة وانسجتها كما ان نقصه يؤدي الى تشكل بقع فوق البشرة والى ظهور حب الشباب وقشرة الرأس .
ويعتبر هذا الفيتامين اساسيا لصحة العينين ويساعدنا على الرؤيةفي الضوء الخفيف.
كما انه ضروري لتعزيز جهاز المناعه لدينا ولتعزيز النمو السليم لدى الاطفال والمراهقين تماما كما هو اساسي لشعر وأظفار قوية.
ثمة شكلان لهذا العنصر الطبيعي المهم :
الريتينول المستخرج من المنتجات الحيوانية مثل الكبد, زيت الكبد, البيض والزبد .
اما الشكل الثاني فهو ملحق بالفيتامين A
ويدعى "بيتا كاروتين" ونجده في الفاكهة والخضروات برتقالية اللون.
وبشكل أساسي نجد ان البيتا كاروتين يتحول الى فيتامين A
وبتالي فاءن النباتين الذين لايتناولون المنتجات الحيوانيه ليس عليهم ان يقلقوا من نقص فيه.


أفضل مصادره:

زيت الكبد, الكبد, الرئتان, البيض, ومنتجات الالبان والاجبان والحليب والزبد.


يخف مفعوله من خلال:
الطهو (خصوصا لدى طهوه في أوعية من المعدن أو النحاس) وكذلك التعرض للهواء.


النقص:

عوارض النقص في الفيتامين A
بشكلية تتمثل في أمراض والتهابات الجلد , جفاف البشرة وجلد الرأس, ضعف في النظر ,الصداع وجفاف العينين.
اما النقص الحاد فيؤدي الى الاصابه بالزيروبقالميا وهو جفاف قرنية العين ,والاصابة بالعمى الليلي.

عوامل التسمم:
المحضر مخبريا. يحدث التسمم لدى تناول كميات كبيرة من حبوب الفيتامين A



...........................................

(البيتا كاروتين)

تقنيا لاتعتبر هذه المادة فيتامين A
ولكنها تتحول كذلك لدى تعرضنا لأي نقص في هذا الفيتامين حيث يصبح مخزون البيتا كاروتين مادة مضادة للتأ**د أي انه يسيطر على تشكل العناصر الحره التي تدمر الخلايا وتؤدي للوقوع في المرض.
دراسات كثيرة أجريت حول العالم دلت على أن تناول كميات كبيرة من البيتا كاروتين متعلق بانخفاض نسب بعض أنواع الامراض السرطانية. اضافة الى ان البيتا كاروتين يساعد على الشفاء من حروق الشمس وقد يستخدم علاجا لتقرح وتورم البشرة.

أفضل مصادره:

الجزر هو حتى الان أفضل مصادر البيتا كاروتين في حميتنا الغذائية . اضافة الى البندوره " الطماطم" ,
البروكلي "القرنبيط الاخضر" , السبانخ, المانجو, اليقطين, البطيخ الاصفر ,المشمش وغيرها من الخضار والفاكهة ذات اللون البرتقالي أو الالوان الزاهية.

يخف دوره من خلال:
التعرض لأشعة الشمس. فالبيتا كاروتين يعتبر ثابتا أثناء الطهو ,وقد تزداد معدلاته بسبب سهولة انطلاقه خارج الخلايا النباتية التي تتضمنه حين يتم طهوها.

عوامل النقص في البيتا كاروتين:

يظهر النقص لدى الاشخاص الين لايكثرون من تناول الفاكهة والخضروات الملونهفي حميتهم الغذائية اليومية.

التسمم:
مامن دلائل على ان البيتا كاروتين يمكن ان يؤدي للاصابة بالتسمم في حالة الاكثار من تناوله مع ان الكميات الكثيرة منه يمكن ان تجعل البشرة تبدو صفراء اللون وهو السبب الذي من أجله تستخدم مادة البيتا كاروتين في الادوية الملونه لبشرة.



.................................................. .

( فيتامين B المركب )

هذه الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ولا يختزنها الجسم لذا فنحن بحاجة للتزود بها باستمرار يوميا.
ونجد عائلة هذا الفيتامين في عدد من المواد الغذائية وهي مجموعة من عناصر تتفاعل مع بعضها البعض ويجب التزود بها بشكل اضافي باستمرار الا اذا نصح الطبيب او الخبير بع** ذلك.



.................................................. ...

( فيتامين B1 )
< ثيامين >

نحتاج لهذا الفيتامين لاستخراج الطاقة من الطعام فالثيامين هو أكثر عناصر عائلة الفيتامين B
المركب حركة وعدم الثبات وهو أساسي لعملية الهضم ولانتظام أداء الجهاز العصبي ويجعلنا نقدر على تحمل الضغطالنفسي والعصبي.

أفضل مصادره:

الحليب ,البيض, الحبوب الكاملة ,الارز الاسمر وحبوب الافطار المقواة بالفيتامين.

يخف مفعوله من خلال:
تكرير الطعام ,الحراره والطهو.كما ان مخزونه يضيع اذا ماتم تثليجه لذا من الافضل الاحتفاظ بالماء الذائب من المنتج المثلج المحتوي على الثيامين.

عوامل النقص:

من عوامل النقص في الثيامين ..الارهاق,, الدوار, فقدان الشهية,العصبية والاكتئاب.
اما النقص الحاد فيؤدي الى مرض البري بري القاتل والمنتشر في عدد كبير من البلدان المختلفه.

التسمم:
لايسبب تسمم

.................................................




( فيتامين B2 )

<ريبو فلافين>

يدخل هذا الفيتامين في توازن الطاقة في الجسم وهو ضروري للنمو الصحي للشعروالاظافر والبشرة. ولكنه يتعرض للاءلغاء بفعل التعرض البالغ للشمس. ويستخدم الريبو فلافين بكثرة كملون أصفر للطعام.

أفضل مصادره:

الحليب , البيض, الخبز المقوى والحبوب , الخضروات ذات الاوراق الخضراء,اللحم الطري وخصوصا الكبد ثم السمك.

يخف مفعوله..
بفعل الشمس ,التدخين والحبوب التي يدخل الاستروجين في قاعدة تركيبها مثل الحبوب المانعه للحمل.

عوارض النقص:

من عوارض النقص الشفاه المتشققة او المتورمة ,تقرح اللسان ,العيون الحمراء او المصابه بالحرقه , تقشر الجلد , الارق والدوار.

التسمم:
حتى مع تناول كميات عالية منه فاءنه لم يتم تسجيل أي حالات تسمم من الريبو فلافين.

..................................................




( فيتامين B3 )

<نياسين>


هو معروف كذلك بالاسيد النيكوتيني ويحوله الجسم الى مادة النياسيناميد ( نيكوتيناميد) المستخدمة في خفض معدلات الدهون وتحريك الطاقة .وقد تتسبب الكميات العاليه منه في حماية الخلايا المفرزه للانسولين في البنكرياس .
وتهدف الابحاث المخبريه الى تحديد ما اذا كانت الكميات الاضافية من النيكوتيناميد يمكن ان تساعد في تجنب مرض السكري.
كما ان النياسين أثبت قدرته على خفض معدلات الكوليسترول في الدم وغيره من الدهون في الدم وقد ينصح به الخبراء لتفادي أمراض القلب.


أفضل مصادره:

اللحم , السمك , الحبوب الكاملة ,البيض ,الحليب , الاجبان , وحبوب الافطار المقواه.

يخف مفعوله بفعل:
تكرير الطعام ويبقى ثابتا أثناء الطهو ..لكنه يفقد قيمته بالذوبان في ماء المنتجات التي يتم تثليجها. كما يخف مفعوله بالتدخين وبفعل تناول الادوية التي يدخل الاستروجين في تركيبها مثل حبوب منع الحمل.

عوامل النقص:

العوامل الخفيفه لنقص النياسين تظهر من خلال ضعف العضلات , فقدان الشهية وعدم انتظام حركة الهضم.
أما اعراض النقص الحاد فتقود للاصابة بمرض يدعى ( بيلاجرا) ويتصف بتقشر الجلد وقسوة البشرة.

التسمم:
المعدلات العاليه من النياسين يمكن ان تؤدي الى تغير في انتظام أداء الكبد.
اما الكميات المرتفعة من الاسيد النيكوتيني (وليس النيكوتيناميد) بمعدل 200 ملج يوميا يمكن ان تؤدي الى الاحمرار المؤقت في البشرة والوجه والى صداع مزعج.
اما الكميات الاعلى من هذه فتؤدي الى انخفاض ضغط الدم.

...............................................




(فيتامين B5 )

او
>الاسيد البانتوثيني<

هو نوع اخر من الفيتامين B
ويتسبب كذلك في تحريك الطاقة في الجسم بعد اطلاقها من الدهون والكربوهدرات. ويدخل هذ الفيتامين كذلك في تركيبة جهاز المناعه والانسجه القوية ومن ضمنها الجلد . نحتاجه كذلك لتحويل الكولاين الى اسيتيل كولاين ,الماده الاسايه التي يستخدمها الدماغ.

أفضل مصادره:

الشعير ,الكبد ,البيض, الارز الاسمر ,الحبوب الكاملة والرخويات.

يخف مفعوله:
بفعل الضوء والحراره (من ضمنها الطهو) ,الكافين ,السولفور والادويه المستخرجه من الاستروجين مثل حبوب المانعه للحمل.

عوامل النقص:
تتمثل في الشعر الابيض مبكرا وتساقط الشعر.

التسمم:
لم تظهر أعراض تسمم في حالات تناول جرعات تزيد على 10 جم لمدة ستة اسابيع مع ان جرعات بهذا الحجم تسبب الاما في المعده.



.............................................



(فيتامين B6 )

او
> بايرودو**ين <

يستخدم في تنظيم معدل البروتين والاسيد الاميني. كما انه يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء وينظم الجهاز العصبي ويستخدم هذا الفيتامين كذلك في مكافحة التهابات الجلد والمحافظه على سلامة الاسنان واللثة.
وتزداد الحاجه لهذا الفيتامين أثناء فترة الحمل والارضاع الطبيعي وكذلك بالنسبه للمراءه التي تتناول حبوبا مانعه للحمل ,اضافة الى المدخنين والاشخاص الذين يعانون من الضغط النفسي والعصبي.

افضل مصادره:

اللحم ,السمك , الحليب, البيض, الحبوب الكاملة وخصوصا الشعير , والخضروات.

يخف تأثيره:
من خلال الطهو ,تكرير الطعاموالادوية المكونة جزئيا من الاستروجين مثل حبوب منع الحمل.

عوامل النقص:

يؤدي تناول كميات خفيفة الى ظهور أمراض جلدية ,فقدان الشهية وتقلص عضلات الرجلين. اما النقص الحاد
فيؤدي الى شعور بالحرقه في القدمين.
والاشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا ذا نسبة عالية من البروتين أكثر تعرضا من غيرهم للنقص في هذا الفيتامين بسبب تفاعله مع الاسيدات الامينية في البروتين.

التسمم:
احتمالات التسمم بكميات مرتفعة من هذا الفيتامين شبه منعدمة ولكن ظهرت بعض التأثيرات الجانبية لدى حالات الجرعات الزائده على 100 ملج و500 ملج

.........................................



(الفيتامين B9)

> الاسيد فلوليك<

يعمل هذا الفيتامين بالتناغم مع الفيتامين B12
لتكوين خلايا جديده وتؤدي معدلاته المنخفضه الى الاصابة بفقر الدم. ويعتبر الاسيد فلوليك أساسيا منذ بداية فترة الحمل حيث انه يحمي من مرض سبينا بيفيدا في الاسابيع 12 الاولى من الحمل.
ويمكن للنساء اللاتي ينوين الحمل ان يستشرن الطبيب ليصف لهن الاسيد فوليك بشكل حبوب اضافية للتخفيف من
احتمالات اصابة الجنين بالسينا بيفيدا كما ان الفيتامين B9
يساعد على تكوين الجينات الوراثية .

أفضل مصادره:

الخضروات ذات الاوراق الخضراء ,الشعير , الم**رات ,البيض ,الخبز المقوى , الموز ,البرتقال والحبوب مثل العدس.

يخف مفعوله:
بفعل التعرض للضوء ,الحراره من ضمنها الطهو مع انه محمي بوجوب الفيتامين C
, تكرير الطعام , تناول الادوية المستخرجه من الاستروجين مثل حبوب منع الحمل .

عوامل النقص:
تظهر عوارض النقص في هذا الفيتامين من خلال الارهاق وانخفاض معدل الطاقة في الجسم العصبية والارتباك. اما حالات النقص الحاد فتؤدي الى فقر الدم الحاد حيث خلايا الدم الحمراء تعيش حياة اقصر.

التسمم:

نسبة التسمم بالجرعات الزائده خفيفة جدا وقد تتسبب هذه الجرعات في الارق وتتعارض مع نسبة امتصاص الزنك.

(فيتامين B12)

>الكوبالامين<

هو اساسي لتكوين خلايا الدم الحمراء ونقصه يؤدي الى فقر الدم. كما ان هذا الفيتامين يحافظ على جهازنا العصبي ويساعد في الحصول على الطاقة اللازمه وهو الفيتامين الوحيد الذي يحتوي على عنصر معدني (الكوبالت).
يتم وصفه احيانا بشكل حقن او جل من خلال الانف وذلك لرفع مستوى الطاقه في الجسم.

افضل مصادره:

المنتجات الحيوانية مثل الكبد والبيض والجبن ,الحليب ,اللحم ,والسمك.وعلى النباتين ان يحصلو عليه من خلال تناول الطحالب الغنيه بالفيتامين B12

يخف مفعوله:
من خلال التعرض للضوء والحراره كالطهو ومن خلال تناول الادوية المكونه من الاستروجين مثل حبوب منع الحمل.

اعراض النقص:
تتمثل في شحووب البشرة وتساقط الشعر.

التسمم:

لايتسبب في التسمم والحقن بجرعات 3 جم يوميا أثبتت عدم تسببها في التسمم.

..........................................



(Biotin )
>بايوتين<

ليس فيتامينا حقيقيا ولكنه يتفاعل مع أعضاء عائلة الفيتامين B المركب
والبايوتين هو انزيم مشارك قابل للذوبان في الماء ويمكن ان تفرزه الميكروبات في الامعاء كما يمكن ان يتوافر
في الكثير من المأكولات العادية ويعتبر البايوتين اساسيا لخفض معدلات الدهن في الجسم وتحويلها الى طاقة كما انه ضروري للمحافظه على أنسجة الجلد.

أفضل مصادره:

البيض , الحليب والاجبان , والالبان ,الحبوب , السمك ,الفاكهة والخضار وتحديدا الملفوف والفطر.

يخف تأثيره:
من خلال النقع في مرق الطهو وتكرير الطعام. كما يخف مفعوله مع وجود زلال البيض النئ الذي يحتوي على بروتينات تهاجم البايوتين.

أعراض النقص:

يمكن ان يؤي النقص في البايوتين الى الحساسيه الجلدية والصلع. وتخف معدلاته لدى هؤلاء الذين يتناولون المضادات الحيوية او لدى من يعانون من اختلال في الجهاز الهضمي.

التسمم:
لايتسبب في التسمم وقد أثبتت الجرعات اليوميه البالغة بين 10 و200 ملج انها امنه تماما.

.....................................



(CHOLINE )

>كولاين<

هذا أيضا ليس فيتامينا حقيقيا بما ان كمية محددة منه يمكن ان تفرزها الكبد من البروتين ,خصوصا الاسيد الاميني الي يطلق عليه اسم ميثيوناين. ويعمل الكولاين بمثابة عنصر أساسي مكون لمادة الليسيتين والتي تعتبر أساسا أكثر مصادره غني.
ونحتاج الكولاين لتحويل الدهون ضمن الكبد ولضمان نقل صحيح لردات الفعل العصبية الى الجهاز العصبي.

أفضل المصادر:

صفار البيض , الليسيتين , الشعير ,الم**رات , والبرتقال.

يخف مفعوله:
من خلال الطهو والتخزين ,ولكنه مع ذلك يبقى ثابتاالى حد ما.

أعراض النقص:
تتمثل في زيادة معدل الدهون في الدم والاساءه للأعصاب .كما يمكن ان يصاب بالنقص بالكولاين الاشخاص الذين يتبعون حميه خفيفة البروتين.

التسمم:
نسبة التسمم ضئيلة حتى مع الجرعات الزائده.

............................................




( الفيتامين c )

>الاسيد الاسكوربي<



لايختزن الجسم هذا العنصر المغذي القابل للذوبان في الماء لذا فنحن بحاجه للتزود بكميات منه يوميا. وهو أساسي للأنسجة الحيه مثل الجلد وجدران الاوعية الدموية. وقد تؤدي المعدلاتالمنخفضة من هذا الفيتامين الى الرضوض الداخلية , بطء في التئام الجروح والى نزف اللثه أيضا.
ويعتبر هذا الفيتامين مضادا مهماُ للتأ**د وهذا يعني انه يسيطر على تكون العناصر الحرة التي تتسبب في الاضرار بالخلايا والاصابة بالمرض . وتشير الدراسات الى ان الاشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من هذا الفيتامين يمكن ان يكتسبوا مناعة أكبر ضد بعض أمراض السرطان وأمراض القلب.
ويكون امتصاص هذا الفيتامين أفضل من خلال تناوله مصحوبا بالبايوفلافونويدز المعروف كذلك بالفيتامين أ وهذه المواد هي تلك الموجوده طبيعيا في المنتجات الغذائيه الغنية بالفيتامين سي مثل البرتقال وبعض أنواع البايوفلافونويدز يحتوي على مضادات طبيعيه للتأ**د.


أفضل مصادره :
الفاكهة والخضار ,خصوصا البرتقال , البروكلي ,الملفوف والبطاطا.


يخف مفعوله من خلال:
الضوء والحراره من ضمنها الطهو , اعادة التسخين , التدخين والكافين.


أعراض النقص:
تتضمن أعراض النقص المبكرة نزف اللثة وضعف نمو الشعر . كما ان المعدلات المنخفضه من الفيتامين سي تؤدي الى بطء التئام الجروح وضعف الوقاية ضد التأ**د . اما النقص الحاد فيؤدي الى الاصابه بمرض قد يؤدي الى الوفاه.

التسمم:
غير مسبب للتسمم مع الجرعات العاليه مع ان الجرعات المبالغ فيها تؤدي الى الاسهال , وقد تؤدي الى الاصابة بالحصوة الكلوية . ومع ذلك فاءن المخاطر تكاد تكون معدومه بحسب الاحصاءات.

..............................................




(الفيتامين D )


هذه الفيتامينات القابله للذوبان في الدهون تتفاعل مع الكالسيوم للحفاظ على قوة الدم والعظام. والاطفال الذين لايتناولون حاجتهم الكافيه من هذا الفيتامين يتعرضون لتشوه التكوين العظمي في أجسامهم اما انخفاض معدلات هذا الفيتامين لدى الكبار فيؤدي الى ترقق العظام وسهولة تفتتها وتحطمها.


أفضل المصادر:
المنتجات الحيوانيه مثل الحليب والبيض والسمك الغني بالزيوت ,الزبده والجبن . زيت السمك يعتبر كذلك مصدرا غنيا بالفيتامين > دي < الذي يتكون كذلك في البشرة لدى تعرضها لأشعة الشمس ويضاف الفيتامين D
الصناعي الى المارجارين.

* يعتبر هذا الفيتامين ثابتا نسبيا.

أعراض النقص:
يؤدي عوامل النقص في الطفوله الى تشوهات عظمية . كما يؤدي نقصه لدى الكبار الى ترقق العظام ويزداد النقص لدى الاشخاص الذين لايعرضون أنفسهم أبدا للشمس ولو بدرجه خفيفه.

التسمم:
هو أكثر الفيتامينات تسببا للتسمم اذا تخطت الجرعات المتناوله منه 50 ميلليسنتجراما يوميا وتكون عادة الجرعات القصوى المسموح بها من هذا الفيتامين من دون وصفة الطبيب 10 ميلليسنتيجرامات يوميا.

..........................................



(الفيتامين E )

> تيكو فيرول <



هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون يملك دورا متشعبا في الجسم وهو يحمي الخلايا من التعرض للتلف. كما يخفف هذ الفيتامين من مخاطر تخثر الدم , يقوي الاورده الدمويه ويزيد من قوة العضلات كما يؤثر في الهرمونات.
اضافة الى ذلك يعتبر هذا الفيتامين مضادا قويا للتأ**د والاشخاص الذين يتناولون كميات كافيه منه يوميا يزدادون مقاومه لأمراض السرطان وأمراض القلب.


أفضل المصادر:
الزيوت النباتيه وخصوصا زيت دوار الشمس الغير مكرر , اللوز ,الفستق السوداني , بذور دوار الشمس ,الافوكادو ,الهليون ,السبانخ وغيرها من الخضروات ذات الاوراق الخضراء.

يخف مفعوله:
بفعل التعرض للضوء والهواء وتكرير الطعام.


أعراض النقص:
من الصعب اكتشاف النقص في هذا الفيتامين بسبب عدم وجود أعراض خارجية تدل على ذلك.
الا ان انخفاض معدلات هذا الفيتامين تؤدي الى أمراض خطيره من ضمن بعض انواع السرطان , التهاب المفاصل , وامراض القلب ومع ذلك فإنها أعراض تتطور ببطء وقد لاتظهر التأثيرات الا بعد سنين من نقص هذا الفيتامين في الغذاء اليومي.

التسمم:
لاتسبب الجرعات العاليه من هذا الفيتامين أي تسمم.

(الفيتامين K1)




هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون يعتبر اساسيا لكثافة الدم ويتم اعطاء حقنات منه للأطفال حديثي الولادة بانتظام لمساعدتهم على تجنب النزيف الداخلي وسيلان الدم . ومع ذلك فثمة علاقة بين هذه المسأله وبين الاصابات المبكره باللوكيميا او مرض سيلان الدم. لذا فقد أخذت هذه الطريقه في التراجع ليستعاض عن الحقن ببعض نقاط هذا الفيتامين ..التي تعطى للطفل بجرعات فموية.


أفضل مصادره:
يتوافر بكميات كافيه في الخضار مثل القرنبيط والملفوف والخس الافرنجي الاحمر ,السبانخ ,البازلاء والحبوب الكامله.

يخف مفعوله:
من خلال الضوء ,تكرير الطعام والتثليج البالغ.

أعراض النقص:
يمكن ان يعاني من نقص هذا الفيتامين الاطفال حديثي الولاده بسبب انتقال ضعيف خلال مياه الرحم ومعدلات منخفضه في الحليب الطبيعي , لذا يطلب من الامهات المرضعات مضاعفة كمية هذا الفيتامين الذي يتناولنها
وقد تؤدي المضادات الحيوية كذلك الى اضعاف مفعوله.


التسمم:
لايسبب هذا الفيتامين التسمم مهما تكن جرعاته اذا كان من مصادر طبيعيه اما مصادره المخبريه بشكل "ميناديون" فمن الافضل تجنبها لارتباطها بضعف الكبد لدى حديثي الولاده.

...........................................



(فيتامين Q)
ويعرف كذلك ب..
(q10 الانزيم المشارك)



معروف كذلك باسم "يوبيكونيون" مع ان الجسم قادر على انتاج حاجته منه مما يجعله عمليا فيتامينا حقيقيا الا ان هذه القدره تخف مع التقدم في العمر ويتوافر هذا الفيتامين في الميتوكوندريا مصدر القوه في خلايانا. ذلك ان الجسم حين يقوم بالدفاع عن نفسه ضد فيروس معين او بكتيريا من خلال جهاز المناعه فهو يتطلب المزيد من الطاقه والانزيم المشارك يؤمن هذه الطاقه, ذلك انه يؤثر مباشرة في جهاز المناعه من خلال تأمين المزيد من الطاقه للخلايا كما انه نظريا يجعله أكثر فاعليه.
كما يقوم هذا الفيتامين بدور مهم كمضاد للتأ**د ويحمي من تأ**د الدهون داخل الجسم.


أفضل مصادره:
يعتقد الخبراء انه متوافر في كثير من الاغذيه ولكن لم يتم تحديدها بعد.

يخف مفعوله:
من خلال تكرير الطعام.


أعراض النقص:
يمكن ان يؤدي النقص في الانزيم المشارك الى خلل في أداء القلب كما ان مرضى السكري وضعف العضلات يملكون معدلات منخفضه منه في أجسامهم.

..........................................



(boron )

> البورون<

يتوافر هذا المعدن بكثره في القشره الارضيه وهو يزداد شعبيته بصفته عنصرا اضافيا مهما لتقوية العظام ويعتقد الخبراء بأن هذا العنصر من شانه ان يقي من مرض تفتت العظام ومرض التهاب المفاصل مع ان الادله على ذلك لاتزال غير ثابته ..كما انهم يعتقدون ان هذا العنصر يمكن ان يكون حافظا للاستروجين ,الهرمون الطبيعي الذي يؤمن الكالسيوم ويحافظ على سلامة العظام وقد يكون البورون دور كذلك في ارساء التوازن بين الاستروجين والتستوسيترون وبالتالي فهو مفيد للمراءه عند سن اليأس فما بعد.


أفضل مصادره:
النباتات ذات الجذور التي تنمو في تراب غني.


يخف مفعوله:
من خلال تكرير الطعام.


اعراض النقص :
لم يتم الكشف على أعراض نقص محدودة بنتيجة ضعف نسبة البورون.

التسمم:
تظهر عوامل التسمم بدءا من جرعات تصل الى مائة ملج فما فوق اما الجرعات الكبرى من 15 الى 20 ملج فقد تكون قاتله.

.............................................




( الكالسيوم)



الجزء الاكبر من كمية الكالسيوم الموجوده في جسمنا تتجمع في الاسنان والعظام ويختلف معدل الكالسيوم في جسمنا بين يوم واخر بما انه يدخل الجسم من خلال الطعام الذي نتناوله وينتشر عن طريق الدوره الدمويه اما الجزء المتبقي من الكالسيوم فهو ضروري لحركة العضلات وتخثر الدم. ويعتمد هذا المعدن على الفيتامين "دي" لكي يصبح دوره فعالا كما يجب لذا فإن انخفاض معدلات الفيتامين "دي" يؤدي الى ضعف في نسبة الكالسيوم في الجسم.
أفضل مصادره:
كل الالبان والاجبان ,اضافة الى الزبادي , الخضروات ذات الاوراق الخضراء ,البروكلي "القرنبيط الاخضر" , المياه الطبيعيه ,عظام الاسماك المعلبه مثل السردين والسلمون ,الفول السوداني ,وبذور دوار الشمس ,الحليب المبستر يحتوي ايضا على كمية أعلى قليلا من الكالسيوم من الحليب كلمل الدسم.


يخف مفعوله :
من خلال الحبوب الكامله بسبب وجود مادة الفيتات داخلها والتي تمنع الكالسيوم من التغلغل في الجسم ومن هنا فإن عشرين الى ثلاثين في المائه فقط من كمية الكالسيوم التي نتناولها تتابع طريقها ليتم امتصاصها واستخدامها من قبل الجسم . الفسفور أيضا والموجود في المشروبات الغازيه كافة يمنع الاستعمال الصحيح للكالسيوم في الجسم.


عوامل النقص:
تمت ملاحظة وجود معدلات منخفضه من الكالسيوم لدى الاشخاص الذين يتناولون معدلات عالية من الفسفور . وتعتبر أعراض النقص محتمله لدى الاشخاص الذين يعانون من نقص في انزيم اللاكتوز الهضمي والذي يسهل عملية امتصاص الكالسيوم ولابد لكل شخص تنقصه الاجبان والالبان في حميته الغذائية ان يتناول كميات اضافيه من الكالسيوم وهي ماده شديدة الاهميه بالنسبه للاطفال والنساء.


التسمم:
بما ان مستوى الكالسيوم تتم مراقبته وتصفيته تلقائيا في الجسم فإن حالات التسمم بهذه الماده شبه معدومه .ومع ذلك فإن الجرعات العاليه من الفيتامين "دي" يمكن ان يؤدي الى تغلغل الكالسيوم الى الكليتين في هذه الحاله قد تؤدي الى الموت .

............................................




(الماغنيسيوم )

يستخدم هذا المعدن في عملية نقل ردات الفعل عبر الاعصاب ومن هنا سبب تسميته بالمعدن المضاد للضغط العصبي او السترس فهو يحارب الاكتئاب ويحافظ على سلامة الجهاز العصبي والشرايين ويتم تخزين الماغنيسيوم في العظام والانسجه اللينه في الجسم وهو يتفاعل من ثم مع الكالسيوم الامر الذي يجعلنا بحاجه للمحافظه على توازنهما معا .
وتدل الدراسات الحديثه على ان الماغنيسيوم يمكن ان يساعد على الوقايه من امراض عده مثل امراض القلب والام الطمث.

افضل مصادره:
بذور الصويا ,الم**رات ,الحبوب الكامله ,اللحم , السمك ,وخصوصا فاكهة البحر ,والتين.

يخف مفعوله من خلال :
الفيتات الموجود في الحبوب الكامله يختلط بالماغنيسيوم ويخفف من مفعوله بالجسم وكذلك الامر بالنسبه للفوسفور ,الكالسيوم ,الفيتامين "دي" ,والدهون التي تخفف دور ومفعول الماغنيسيوم من خلال إعاقة امتصاصه من قبل الجسم.


اعراض النقص:
من النادر ان يصاب الانسان بالنقص في الماغنيسيوم ولكنه يزول مع المرض في حالة اصابة المريض بحرارة بالغة الارتفاع وبالقئ والاسهال.


التسمم:
لايسبب التسمم بشكل عام ولاتظهر اعراض الجرعات المفرطه إلا بعد تناول جرعات من 3 الى 5 جرامات يوميا لفترات طويله وتتمثل الاعراض باحمرار جلدي وشعور دائم بالعطش.


.................................................




( الفوسفور )


حوالي 80% من الفوسفور الموجود في الجسم يتمركز في العظام اما النسبه المتبقيه فهي ضرورية لتحويل الطعام الى طاقة وبسبب دوره الحاسم في تقوية العظام علينا ان نتناول جرعات من الفوسفور تساوي ضعف الجرعات التي نحتاجها من الكالسيوم.


افضل مصادره:
يتوافر بكثره في منتجات الالبان والاجبان ,الخضار ,السمك ,اللحم ,الم**رات والحبوب الكامله لذا فإن الاحتمال بالاصابه بنقص الفوسفور معدوم.

يخف مفعوله من خلال:
نادرا مايخف مفعول الفوسفور لانه معدن ثابت.

اعراض النقص:
شبه معدومه لان الفوسفور يتوافر في جميع انواع الطعام ويستعمل كماده اضافيه لعدد كبير من المواد الغذائيه الجاهزه.

التسمم:
يسبب التسمم لدى تناوله بجرعات زائده حيث ان المعدلات المرتفعه منه تؤدي الى وقف امتصاص الجسم للكالسيوم ويمكن ان تؤدي الى اضعاف العظام بشكل كبير.

..........................................




( البوتاسيوم , الصوديوم , والكلورايد)


تعتبر هذه المعادن ضرورية للعمليات البيوكيميائيه التي تدور في الجسم والجدير ذكره اننا نفقد هذه المعادن من خلال التعرق الامر الذي يجعل الرياضين والاشخاص الذين يعيشون في المناخات الحاره بحاجه دائمه للتعويض عن هذه المعادن من خلال الكميات الاضافيه سواء بواسطة السوائل او الحبوب الخاصه.


افضل مصادره:

الملح العادي الذي نستخدمه على المائده يمكن ان يكون مصدرا للصوديوم ولكن من الضروري عدم المبالغه في تناوله إذ بإمكانه بكل سهوله ان يتراكم ويترسب في الكليتين.
اما البوتاسيوم فيمكن ان نجده في الخضروات والفواكه في حين نجد الكلورايد في السمك المدخن.


يخف مفعوله من خلال:

البوتاسيوم يخف مفعوله من أثناء الطهو ومع ذلك فإن البوتاسيوم والصوديوم والكلورايد تعتبر معادن ثابته نسبيا.


أعراض النقص:
من النادر ان يظهر نقص لدى الانسان في هذه المعادن لوجودها بوفره في معظم الاطعمه إلا ان الكميات الاضافيه تصبح ضروريه بعد ممارسة التمارين الكثيفه او الاعمال المرهقه لانها تضيع من خلال التعرق.


التسمم:
تؤدي الجرعات الزائده من هذه المعادن الثلاثه الى مشاكل في الكليتين وبما ان كلا من هذه المعادن الثلاثه يتفاعل مع المعدنين الاخرين فإن زيادة معدل احدها تؤدي الى اختلال توازن الاخرين وقد تم تسجيل اعراض التسمم لدى تناول الجرعات الزائده التي تفوق 17 جراما.

(الحديد)


حوالي نصف مخزون جسمنا من الحديد يتمثل بالكريات الحمراء التي تمنح دمنا اللون الاحمر وهي الماده التي تنقل الا**جين من الرئتين الى كافة انحاء الجسم الامر الذي يجعلنا نشعر بالتعب وارهاق العضلات لدى تعرضنا لاي نقص في الحديد ونحتاج الى الحديد كذلك لبروتينات العضلات حيث يتم تخزينه في بعض الاعضاء مثل الكليتين والكبد لذا فإننا نتعرض للانيميا "فقر الدم" لدى حدوث اي انخفاض في معدل الحديد في هذه الاعضاء وبالنسبه للمرأه فهي تفقد كميه لابأس بها من الحديد اثناء الدورة الشهرية في مقابل ذلك فإن ارتفاع معدلات الحديد يمكن ان يؤدي مع الوقت الى تعطيل حركة العناصر في الجسم.

أفضل مصادره:

الكبد والكليتان اضافة الى أنواع اخرى من اللحم الغني بالحديد كما ونجد الحديد في الخبز وحبوب الافطار المقواة ,الحبوب مثل الفاصوليا ,الفول السوداني , والخضروات ذات الاوراق الخضراء مع اننا نمتص كميات اقل من الحديد اذا مااستقيناها من مصادر غير اللحم.


يخف دوره..
بفعل الكافين الذي يخفف من القدره على امتصاص الحديد اما في ماعدا ذلك فإن الحديد يعتبر ماده ثابته الى حد ما..


اعراض النقص:
تظهر اعراض النقص من خلال شحوب البشره وباطن الجفنين وهي العوارض الكلاسيكيه لفقر الدم وتتضمن العوارض الاخرى كالارهاق, ضعف النظر ,عسر الهضم وسريان الشعور بالوخز في الاصابع وأخمص القدمين. وفقر الدم شائع في فترة مابعد الولاده لدى المرأه لذا فيجب التأكد من فحص معدل الحديد في الدم اثناء الحمل وبعده بما ان الجنين يستهلك نصف مخزون الحديد الموجود في دم الام.


التسمم:
الكميات المرتفعه من الحديد تؤدي الى الام في المعده والاصابه بالامساك المعوي .ويجب اعطاء الاطفال كميات اضافيه من الحديد اذ ان جرعة بقدر 3 جرامات بإمكانها ان تكون قاتله بالنسبه للطفل الصغير كما ان جرعة بقدر مائة جرام من الحديد بإمكانها ان تكون قاتله بالنسبه للكبار.

.....................................




(الكروميوم)

هذا المعدن ضروري لتوازن الكاربوهيدرات والدهون كما انه ضروري لانتاج الانسولين ويتم افرازه من خلال نسبه مرتفعه من السكر في الحميه الغذائيه والجدير ذكره انه ولاسباب غير معروفه تبين ان الاعراق الاسيويه تملك من الكروميوم ضعف ماتملكه الاعراق البشريه الاخرى في بشرتهم وعظامهم.

افضل مصادره:
الشعير ,صفار البيض ,الكبد ,الشوفان ,الجبنه والحبوب الكامله.

يخف مفعوله من خلال تكرير الطعام.


اعراض النقص:
يتسبب نقص الكروميوم باختلال في معدلات السكر في الدم وقد يلعب دورا في مرض السكري واذا مازادت نسبة السكر في الغذاء اليومي بنسبه عاليهقد يؤدي ذلك الى نقص في معدل الكروميوم .
ومن اعراض النقص ايضا اختلال التركيز الذهني ,العصبيه الزائده ,الاكتئاب صعوبة في التلقي والتعلم اضافة الى العطش الشديد.


التسمم.
نادرا مايؤدي الى التسمم ربما لان جزءا صغيرا منه فقط يتم امتصاصه من قبل الجسم

....................................


(النحاس)


هو عنصر اساسي لكثير من الانزيمات في الجسم وهو كذلك يلعب دورا مهما في تكوين الكريات الحمراء في الدم. ويقوم النحاس بدور مضاد للتسمم ومقاوم للعناصر الحره ويعتقد كثيرون انهم بارتدائهم سوارا من النحاس حول المعصم يخففون من الام المفاصل لديهم ربما لان الجلد يمتص تفاعل النحاس معه وينشره في الاوعيه الدمويه.

افضل مصادره:
الكبد ,السرطان ,المحار , الفول السوداني ,الحبوب الكامله, العدس ,الزيتون والجزر. كما ان النحاس يصل الى غذائنا احيانا عن طريق الاوعيه النحاسيه التي يخزن داخلها او عن طريق أنابيب المياه النحاسيه.

يخف مفعوله من خلال عناصر قليله بما انه عنصر ثابت غالبا.


اعراض النقص:
تتضمن شحوب البشره ,نتوء الشرايين والاسهال المعدي. ويؤدي النقص الحاد الى ضعف العظام ,بياض البشره وانخفاض الكريات البيضاء في الدممما يؤدي الى ضعف في مقاومة الالتهابات. الا ان حالات نقص النحاس نادره بما انه معدن معروف وشائع..

التسمم:
نادرا مايتسبب بالتسمم إلا اذا كانت الجرعات عاليه فتسبب بالدوار ,الام في القفص الصدري وعدم توازن الذهني, والجدير ذكره ان الجرعات العاليه من النحاس تعتبر خطيره وقد لوحظ ارتفاع معدل هذا المعدن لدى المصابين بالصرع وامراض القلب .واذا كنت تستعمل الماء من انابيب نحاسيه فيجب الانتظار بضع ثوان قبل استخدام المياه ريثما تذهب اثار النحاس ويمكن التخفيف من معدلات النحاس العاليه من خلال الفيتامين "سي" ومعدني المانجنيز والزنك.

................................



(الايودين)


هذا العنصر معروف خصوصا بتنظيم عمل الغده الدرقيه التي تتحكم في نظامنا وفي وزن الجسم وهو ينظم افراز الهرمونات التي تتحكم بمعدل سرعة احتراق الا**جين في الجسم لانتاج الطاقة والايودين يتحكم كذلك بمعدل نمو الاطفال.

افضل مصادره..
الاسماك ,ثمار البحر ,والطحالب.


يخف مفعوله ..
من خلال النباتات التي تنمو في تراب ضعيف وقد يخف مفعوله من خلال كثرة تناول خضروات من فصيلة الملفوف والبروكلي وكذلك البامبو "الخيزران" ,والبطاطا الحلوه كما ان انواعا من الادويه الطبيه تخفف من مفعول الايودين.

أعراض النقص:
حالات النقص نادره إلا في حال عدم تناول المأكولات البحريه بتاتا وتظهر حالات النقص الحاده من خلال عدم توازن الغده الدرقيه او انعدام دورها وهي ظاهره شائعه في البلدان الفقيره.

التسمم:
مسببه للتسمم حيث يجب الا تتخطى الجرعات اليوميه 17 ميلليسنتيجراما للكيلو الواحد من الجسم وهذا يعني الا تتجاوز الجرعات ألف ميلليسنتيجرام للراشد الطبيعي ومع ذلك فإن الجرعات المثاليه يجب ان تكون 250 ميلليسنتيجراما يوميا إلا وفق استشارة الطبيب .

…………………………



( المانجنيز)


هو عنصر اساسي للنمو الطبيعي وهو يساعد على افراز مادة الجليكوبروتين التي تحيط بالخلايا وتحميها وهو ضروري لتنظيم معدلات السكر في الدم كما انه يقوم بدور مضاد للتسمم بما انه جزء من الانزيم الذي يحمل اسم "سوبر او**يد ديسموتاز" وهذا الانزيم يحارب العناصر الحرة وهو ضروري ليتمكن الجسم من استعمال الفيتامين
E,c وفيتامين المجموعه B


افضل مصادره:
الشوفان ,الشعير ,الفول السوداني والم**رات "خصوصا اللوز والبندق" ,الحبوب الكامله ,الاناناس ,الفاصولياء ,الشمندر والخس الداكن .

يخف مفعوله من خلال تكرير الطعام.

أعراض النقص:
غير مألوفه بما انه عنصر معروف ومنتشر ومع ذلك فإن الجسم لا يمتص سوى نسبه قليله من المانجنيز الذي نتناوله في غذائنا اليومي.

الحاجه اليوميه:
من المستبعد ان نصاب بالنقص في المانجنيز اذا كنا نتناول مايكفي من الحبوب الكاملة والم**رات.
ومع ذلك فإن الاشخاص الذين يملكون معدلات مرتفعه من النحاس في الجسم قد يعانون من نقص في المانجنيز الذي يستخدمه الجسم لحماية نفسه من الاضرار التي تحدثها الجرعات الزائده من النحاس.
ويتواجد المنجنيز ايضا في الشاي بحيث نحصل على كمية اضافيه منه بعد 5 او 6 اكواب شاي يوميا مع ان الكافين يخفف من قابلية الجسم على امتصاص بعض العناصر الغذائية الاخرى .


التسمم:
نسبة التسمم منخفضه في حين ان الجرعات الزائده تؤدي الى خلل في العضلات .

......................................



( الموليبدنيوم )

معظم مخزون الموليبدنيوم موجود في الكبد ويستعمل لتنظيم الحديد في الجسم ويملك هذا العنصر مهمات كثيره كما يقي من تسوس الاسنان والعجز الجنسي ويخفف من الجرعات الزائده في الجسم إن وجدت.


افضل مصادره:
الشوفان , الكبد, بذور الصويا , العدس ,البيض ,الشعير والخبز.


يخف مفعوله:
من خلال تكرير الطعام وضمن النباتات التي تنمو في التربه الضعيفه .

اعراض النقص:
من النادر ان تظهر اعراض تتضمن عادة العصبيه الزائده وعدم انتظام خفقات القلب.

التسمم:
عوامل التسمم منخفضه ولكن الجرعات الزائده بين 10 و15 ملج يوميا تؤدي لزيادة استهلاك النحاس في الجسم مما يؤدي لنقص في هذا العنصر.

.....................................




( السيلينيوم )

هو نادر كالذهب ولكنه ضروري بالنسبه للجسم فالسيلينيوم عنصر حيوي للوقاية من التأ**د ويعمل بالتوافق مع الفيتامين
E
كما نحتاج هذا العنصر لافراز البروتينات والحفاظ على انتظام اداء الكبد وتعزيز جهاز المناعه.
ليس هذا وحسب بل ان السلينيوم يقوي السائل المنوي ويلعب دورا مهما في الخصوبة وهو يخفف من وجود المعادن الثقيله في الجسم بما فيها الزئبق.

افضل مصادره:
الشعير , الثوم ,البيض ,السمك .والكبد وتعتبر المنتجات الحيوانيه عادة غنيه بالسيلينوم اكثر من الخضار خصوصا اذا كانت الخضروات نمت في التربه الضعيفه.

يخف مفعوله:
من خلال المبالغه في تغذية الخضروات بالاسمده ومن خلال التدخين .

عوامل النقص:
تتضمن مظاهر النقص الاماً في الصدر ,تساقط الشعر ومقاومه منخفضه ضد الامراض .

التسمم:
السيلينيوم شديد التسمم اذا كانت جرعاته عاليه.

.................................................. ........




( السيليكون )


معرووف أيضا بإسم سيليكا وهو ثاني أكثف ماده في الارض بعد الاو**جين ولدى البشر.
نجد السيليكون عباره عن عنصر قليل الكميه ولكنه شديد الاهميه لتماسك الانسجه والغضروف والعظام والاورده الدمويه وهو يقوم بدور مهم في الوقاية من مرض ترقق العظام من خلال تعزيز دور الكالسيوم في العظام.
ويقوم السيليكون كذلك بتقوية الجلد ,الشعر ,والاظافر من خلال تعزيز افراز مادتي الكولاجين والكيراتين.


أفضل مصادره:
الخضروات ذات الجذور وغيرها من النباتات والخضروات التي تم إنباتها بطريقه عضوية في تربه مغذاه بشكل مضاعف ,اضافة الى الارز الاسمر والمياه المعدنيه.


يخف مفعوله:
من خلال تكرير الطعام واضافة الاسمده الكيماويه الى التربه.


أعراض النقص:
غير معروفه حتى الان .لكن الكميات الضئيله من السيليكون تؤدي الى اضعاف البشره والمعروف ان مخزون السيليكون في البشره يتضاءل مع التقدم في السن.


الحاجه اليوميه:
مابين 20 الى 30 ملج يوميا.


.........................................




>السولفور<


عنصر غير معرووف كثيرا مع انه يساعد على تعزيز متانة وصحة البشره ونحتاج للسولفور في انتاج الكيراتين ,البروتين المتوافر في المفاصل ,الشعر والاظافر كما انه يقوم بدور مهم في تركيبة معظم البروتينات والانزيمات في الجسم.
اضافة الى ذلك ان الشعر يحتوي على كميات لا بأس بها من السولفور والغريب في الامر انه متوافر في الشعر الجعدي أكثر منه في الاملس!! ونجد هذا العنصر كذلك في عناصر غذائية اخرى بما فيها "الاسيدين الاميني سيسيتين ميتيونين" اضافة الى مجموعة الفيتامين "بي" وتحديدا الثيامين والبيوتين.


أفضل مصادره :
الاسماك الصدفيه ,لحم البقر ,البيض ,الدجاج ,الدراق المجفف ,والبازلاء.


يخف مفعوله من خلال تكرير الطعام.


أعراض النقص:
غير وارده لانه متوافر في الاغذية التي تحتوي على الكثير من البروتينات.

عوامل التسمم:
الجرعات التي تتجاوز 0,7 ملج يوميا من السولفور الصافي يمكن ان تصيب الضرر بالامعاء الدقيقه ولكن السولفور المعالج عضويا لايسبب اي تسمم.

>الزنك <

معظم مخزون الجسم من الزنك متوافر في العظام ولكننا نحتاج لاكثر من ثمانين انزيما في جسمنا مثل انتاج الكريات الحمراء في دمنا ويعمل الزنك عمل منظم السير الداخلي فيوجه الدفع الغذائي في الجسم ويحافظ على سلامة الخلايا لذا فإن انخفاض معدل الزنك لدى الاطفال يؤدي الى ضعف في شهيتهم وتأخر نموهم.
وتتوافر خمس كمية الزنك الموجوده في الجسم داخل ألياف البشره وهو يقوم بدور ترميم الخلايا التالفه كما دلت الدراسات على انه يساعد في تمثيل دور المضادات الحيويه لمعالجة بعض حالات حب الشباب.
احدى مظاهر نقص الزنك تتمثل في انعدام حاسة الذوق وهو يملك خواص مضادات التأ**د ويدعم مضادات التأ**د الاخرى.


أفضل مصادره:
اللحم الاحمر ,الفطر , المحار ,الشوفان ,البيض والخردل.


يخف مفعوله:
من خلال تكرير الطعام حيث ان الارز الاسمر مثلا يحتوي على ستة اضعاف كمية الزنك المتوافر في الانواع البيضاء الاخرى كما ان الفيتات الموجود في بعض الحبوب مثل الشعير الكامل تتضارب مع الزنك وتجعله غير متوافر في الجسم.


أعراض النقص:
تبين ان حالات النقص في الزنك مرتبطه بظواهر نقص الحيوانات المنويه في السائل المنوي ,اضافة الى بعض حالات التشوه الخلقي والعصبيه لدى الاطفال.
وثمة عوامل كثيره تؤدي الى انخفاض الزنك في الجسم منها على سبيل المثال حبوب منع الحمل , الستروبيد, والتدخين .

عوامل التسمم:
منخفضه.

................................



( الاسيدات الامينيه)

الاسيدات الامينيه هي بمثابة الجندي المجهول الذي يصنع كل انواع البروتين في طعامنا ..
وكلها موجوده بكميات عاليه في الطعام البروتيني بمافيه اللحوم ,الشوفان ,البيض ,الالبان والاجبان.



فيما يلي تسعه من الاسيدات الامينيه الاساسيه:
1- > السيستيني<

ضروري لامتصاص السيلينيوم وحماية الجسم من التلوث وهو يحتوي كذلك على السولفور الذي نحتاجه للسيطره على معدلات السكر في الدم ولانتاج الكولاجين.
لاينصح باستعمال كميات اضافيه منه لمرضى السكري إلا تحت اشراف الطبيب.

...............................................




2- > ايزولوسين <


ضروري لانتاج الكريات الحمراء في الدم ولضمان نمو صحيح للبشره وقد اتضح ان ثمة نقصا في هذا الاسيد الاميني لدى مرضى الانور**يا او فقدان الوزن الغير طبيعي.

...........................................



3- > اللوسين <

يخفض معدلات السكر في الدم ويعزز سرعة شفاء البشره والعظام وقد اتضح ان معدلاته تكون منخفضه لدى مدمني الكحوول والمخدرات.

...............................................


4-> الليسين <


ضروري لانتاج الكولاجين في البشره وقد تبين انه يمنع نمو الفيروسات وقد يساعد في الوقايه من فيروس التقرحات وهو موجود بوفره في الم**رات والبذور.


.................................................. .......

5- > الميثيونين <


احد اهم العناصر الغذائيه المؤخره لعوامل الشيخوخه وهو من العناصر المساعده لانتاج الاسيد النوكلوي وهو الماده المجدده للكولاجين .اما مصادره الغنيه فتتضمن الفاصولياء ,الثوم ,البصل والبيض.


.................................................. ......


6- >الفينيلالانين<

ينظم عمل الغده الدرقيه ويساعد في السيطره على التوزيع اللوني للبشره من خلال مادة الميلانين .يتم استعماله احيانا كمضاد للاكتئاب , فتح الشهيه وتسكين الالم.
ولكن بعض الناس يملكون حساسية عاليه تجاه هذا الاسيد ,لذا يجب ان يكون دائما مدرجا ضمن قائمة مكونات الاطعمه على العلبه حين تتم اضافته للمأكولات والعصائر الجاهزه .وتنصح الحوامل والمرضعات من الثدي بتجنب الفينيلالانين.


.....................................

7- > الثيرونين <


موجود بوفره في ماء الخلاص المحيط بالجنين في رحم أمه لحماية جهاز المناعه لديه وهو ينظم الناقلات العصبيه في الدماغ ويحارب الاكتئاب ويقال انه يخفف من عدم احتمال الحنطه لدى البعض.

............................................

8- > التريبتوفان <


يستخدم كمنوم طبيعي بما انه يمتلك قدره على تهدئة الاعصاب وتتم تجزئة التريبتوفانالى مادة السيروتونين وهي الماده العصبيه التي ينتج عنها النوم.
وأفضل مصادر هذي الماده الفول السوداني بكافة أشكاله.


...................................

9- > الفالين <


نحتاجه لتوازن نظامنا وهو ضروري لمكافحة الاكتئاب وزيادة النشاط الحركي للجسم كما انه يساعد على الوقاية من الخلل العصبي وبعض انواع تصلب الانسجه بما انه يحمي درع الماييلين المحيط بأنسجة الاعصاب في الدماغ والنخاع الشوكي .


...................................


( الاسيدات الدهنيه الاساسيه )


يعتمد مخزون الاسيد الدهني
"efa"
الموجود في الجسم بشكل مباشر على كمية الدهون والزيوت التي نتناولها في غذائنا اليومي والمعروف ان الاسيدات الدهنيه هي التي تتكون منها الاجزاء الدهنيه الرئيسيه في الجسم وهي المكون الاساسي للدهون والزيوت التي نتناولها كما ان الاسيدات الدهنيه تشكل الماده الرئيسيه في مكونات الغشاء الذي يحمي الخلايا ويحيط بها ومع ان هذه العناصر الغذائيه موجوده في عدد من الاطعمه فإن اكثر مصادرها شيوعا هي الزيوت النباتيه وزيوت الاسماك.
وعلى الصعيد العلمي فإن جزئية الاسيد الدهني تتكون من جزئين الاول دهني والثاني أسيدي وحين يتصل أحدهما بالاخر يشكلان الاسيد الدهني وتتشكل الاسيدات الدهنيه من سلسلة من ذرات الكاربون والهيدروجين ويحدد طول السلسله خواص ومزايا استعمال الاسيدات الدهنيه في الجسم وهناك السلسله الطويله والسلسله القصيره فأما السلسله القصيره فهي مثل تلك التي نجدها في الزبده اما الطويله فهي مثل تلك التي نجدها في زيوت الاسماك وأنسجة النخاع.
تقوم الاسيدات الدهنيه بأدوار عده فهي تستخدم كجزء من الدهن في الجسم لتحمي أعضاءنا الداخليه وهي مفيده كطبقه واقيه من الضربات والصدمات وأيضا لانتاج الطاقه .
وكلما كانت السلسله الخاصه بالاسيد الدهني قصيره كان امتصاصه اسرع من قبل الجسم وهذا أمر مهم بالنسبه لأولئك الين يملكون كبدا ضعيفا.
وتنقسم الاسيدات الدهنيه الى مجموعتين رئيسيتين :
مجموعة اوميجا 3 من أسيد ألفا ليولينيك , ومجموعة اوميجا 6 من اسيد لينولينيك وهاتان المجموعتان هما اللتان توزعان على الجسم كل أشكال الدهون الاخرى.

.............................



> الاسيدات الدهنيه اوميجا 3 <

هو اسيد الفا لينولينيك المعروف بأسيد لينولينيك ونجده في بذور الكتان ,بذور اليقطين ,بذور الصويا ,البندق والاوراق الخضراء الداكنه.
ونحتاج هذه الاسيدات لكثير من الاحتياجات في جسمنا من ضمنها صحة العينين والدماغ , والحماية من التهابات المفاصل وزيادة الدهون الضاره في الدم وهي تلك التي تسبب بأمراض القلب .
وتتمثل اعراض النقص :
من خلال ضعف العينين , ضعف النمو , ضعف العضلات , وخز في الذراعين والرجلين وتغير في السلوك.
وأغنى انواع الاسماك بزيت السمك الصحي هي تلك الداكنة اللون في حين يخف معدل الاسيد الدهني في الاسماك البيضاء.


..............................



>أسيدات اوميجا 6 <

الاسيد الدهني الابرز في هذه المجموعه هو اللينولينيك والذي يتوافر في الزيوت النباتيه بشكل خاص بما فيها زيت دوار الشمس , زيت الصويا , البندق , بذور اليقطين , السمسم والكتان .
ومن اعراض نقص هذه الدهون :
ظهور خلل في البشره أشبه بالاكزيما , تساقط الشعر , مشاكل في الكبد ,خلل في السلوك , العقم , مشاكل القلب وتأخر في النمو.

.................................................. .


> الدهون المشبعه <


هذه الدهون مشبعه تماما بذرات الهيدروجين ونجدها بوفره في اللحم الاحمر , وزيت جوز الهند .
اما تناولنا كميات كبيره من هذه الدهون فهو مضر بالصحه إذ تتسبب بانسداد الشرايين واختلال النظام الهرموني .

.................................................. ....

> الدهون المشبعه المتعدده <


هذا النوع من الدهون يتضمن كميات أقل من ذرات الهيدروجين وان كانت معروفه سابقا بحسنات تخفيف كمية الدهون في الدم إلا ان الدراسات الحديثه دلت على انها قد تعمل احيانا على ازالة الدهون المفيده للدم.
وعلينا ان ننتبه كذلك الى انه كلما زادت كمية الدهون المشبعه المتعدده في غذائنا ازدادت حاجتنا
للفيتامين E
لانها تعمل على انقاص كميته.

.....................................



> الدهون المشبعه المفرده<


نجدها في زيت الزيتون , زيت اللوز ,ونجدها ايضا في أغشية النباتات والخلايا الحيوانيه وهي تساعد في الحفاظ على ليونة البشره والاوردة .
والملاحظ ان مرض انسداد الشرايين في بلاد المتوسط حيث زيت الزيتون شائع الاستعمال أقل انتشارا وكذلك الامر بالنسبه للامراض السرطانيه.
..........................

تقريبا هذي كل الفيتامينات والمعادن..
اتمنى اني وفقت في اختيار وتنظيم هذا الموضوع..

منقووووووووول لاحلى عيوووووون

بسم الله الرحمن الرحيم

النبض الحزين

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


بيض الله وجهك على هذه المشاركه الطويله
والتي فيها كل الفاااااااااااااااااااااااااائده

منقول ولا أروع وذووووووووق متميز دائما

بارك الله فيك وفي جهوووووووودك
ولي عودة للقراءة مجدداً إن شاء الله



تقديري واحترامي


حسام الشعر

هلا الحسام

منت ملزم تقراء كل المشاركة
بحال تبي تشوف نوع محدد من الفيتامينات او المعادن تقدر ترجع للقائمة

اشكرك على تواجدك الدائم

تحياتي لك

هلا نبوضة


يسلمووووووو على المشاركة والتوضيح الرائع .............




على فكرة نبوضة انا شفت جزء من الموضوع ورح اكمل بئية الموضوع مرة تانية .........


تحياتي
ماري

هلا غلا ماري
الموضوع تحت امرك متى ما بغيتي

حياك عيوني

والله لو يتثبت الموضوع ياسلااااااام

عشان كل ما احتجت معلومة عن فيتامين جيت اقرأه

واروح اتفلسف شوية عند اهلي

على فكرة لسه باقي كثييييييير ماقريته

لي رجعه انشالله

تسلم ايدينك نبوضة