الرياضة مفيدة للقلب :

القلب عضلة. و كسائر العضلات يحتاج للبقاء فعالاً . عليك استشارة الطبيب لمعرفة أي البرامج الرياضية هو الأفضل بالنسبة لك . يساعد التمرين المتوسط الشدة لمدة عشرين دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع ، على خفض احتمال الإصابة بمرض الشرايين الإكليلية لدى أغلب الأشخاص .

يساعد التمرين المنتظم على زيادة نسبة الكولسترول الجيد (HDL ) ، الذي يقوم بدوره بإزاحة الكولسترول السيء ( LDL ) من الشرايين . تؤدي زيادة نسبة الكولسترول السيء في الدم إلى تراكم الدهون على جدران الشرايين ، مما يعيق جريان الدم و قد يؤدي إلى احتشاء عضلة القلب .

تساعد الرياضة أيضاً على خفض ضغط الدم . إذا كان ضغط الدم لديك مرتفعاً ، فأنت عرضة أكثر من غيرك لأمراض القلب و الحوادث الوعائية الدماغية . و يساعدك التمرين المنتظم على ضبط الضغط .

كما يساعدك التمرين الرياضي على تخفيض وزنك . تزيد البدانة من احتمال حدوث أمراض القلب عن طريق زيادة ضغط الدم و نسبة الكولسترول . إن تخفيض الوزن عن طريق الترين الرياضي و الحمية يساعد على الحفاظ على قلب سليم .

أمثلة للحريرات المحروقة بعد 20 دقيقة من التمرين النشاط الرياضي

1- السير ( خطى طبيعية )
80 – 140

2- صعود الدرج
100 – 200

3- تنظيف المنزل
100 – 200

4- ركوب الدراجة ( 5.5 كم \ ساعة )
120 – 125

هناك فوائد صحية أخرى للرياضة :

تقوي الرياضة الرئتين و العضلات و تحافظ على المفاصل . إذا كنت مصاباً بداء السكري ، فإن الرياضة جزء أساسي في ضبط سكر الدم .

تساعد الرياضة على التخلص من التوتر النفسي :

كل إنسان يعاني من التوتر النفسي في زمن ما . تنتج تأثيرات التوتر النفسي عن هرمون اسمه "إيبينيفرين" ( إدرينالين ) ، يتم إفرازه في الدم ، و يؤدي إلى تسارع ضربات القلب و ارتفاع ضغط الدم . يتم تحريض إفراز الإيبينيفرين عندما نخاف شيئاً ما أو عندما يطلب منا أي شيء أكثر من اللازم . التعرض للتوتر النفسي بشكل عرضي ، غير ضار . أما التوتر المستمر ، فإنه يضر بالصحة . تشكل التمارين الرياضية وسيلة ناجعة لخفض التوتر النفسي ، خاصة عند ممارستها بشكل يومي .

و إليك فيما يلي بعض النصائح العملية لخفض التوتر النفسي :

· نظم برنامجك اليومي

· ضع أهدافاً منطقية لمهام عملك

· تكيف مع المواقف المختلفة

· حاول عدم مقاومة التوتر

· نوع حميتك الغذائية

· خصص زمناً للاسترخاء اليومي

· حاول الخروج عن الروتين

اختيار الرياضة المناسبة
أنواع الرياضات المسلية كثيرة ، غير أن الجهد المنتظم و المتواصل هو المفيد للقلب . يسمى هذا النوع من الرياضات بالهوائية ، و هي تشمل الجري و السباحة و قفز الحواجز و التزلج على الثلج . كما يمكن للسير و الرقص تقوية القلب ، إذا كنت تمارسها بشكل سريع و لفترات طويلة . اختر الرياضة التي تعتقد أنها تسعدك ، و التي يمكن برمجتها ضمن برامجك اليومية .

من المهم مناقشة برنامج تدريبك مع الطبيب قبل البدء به ، خاصة إذا كنت مصاباً بمرض قلبي أو كان عمرك أكثر من 50 سنة و كنت غير معتاد على الجهد الجسدي أو إذا كانت هناك قصة عائلية لحدوث أمراض القلب عند الشباب من أقاربك . سوف يساعدك الطبيب على اختيار و ترتيب أفضل برنامج لك .

أنت جاهز!—انطلق!

الآن ، و قد اخترت رياضةً أو إثنتان لممارستها بعد المناقشة مع الطبيب ، أنت جاهز للبدء . إذا اتبعت النصائح التالية ، فإنك سوف تحصل على أفضل نتائج بأقل جهد ممكن :

انطلق بشكل تدرجي!

قبل كل جلسة تمرين ، خصص خمس دقائق لتليين العضلات و "تحمية" الجسم . بعد انتهاء التمرين ، خصص خمس دقائق أخرى لتبريد الجسم ، بممارسة حركات متباطئة بشكل تدريجي .

أصغي إلى جسدك .

من الطبيعي أن يكون هناك القليل من ضيق التنفس في بادئ الأمر . أما إذا حصلت أذية في أحد المفاصل أو تمزق عضلي ، فتوقف عن التمرين لعدة أيام ، لتتفادى تطور الإصابة . يمكن شفاء أكثر الإصابات المفصلية أو الآلام العضلية بالراحة و مسكنات الألم فقط .

انتبه لعلامات الإنذار .

التمرين يقوي القلب ، غير أن بعض أنواعه يمكن لها أن تسيء لبعض الأمراض القلبية الموجودة سابقاً . من علامات الإنذار هناك الدوار المفاجئ و التعرق البارد و الشحوب و السقوط و الألم أو حس الضغط في النصف الأعلى من الجسم بعد الجهد مباشرة . إذا شعرت بأحد هذه الأعراض ، توقف عن التدريب مباشرة ، و اتصل بطبيبك .

بدء البرنامج

أكثر الناس يجدون أن الرياضة جيدة جداً أول الأمر ، ثم لا يلبسون أن يجدوا أعذاراً للتوقف . إليك بعض النصائح التي تساعدك على المثابرة :

اجعل التمرين الرياضي جزءاً من روتين حياتك اليومية . حاول أن تسير كثيراً عوضاً عن قيادة السيارة أو استخدام وسائل النقل العام . إن السير

تقريباً . استعمل الدرج عوضاً عن المصعد . هناك نشاطات منزلية أخرى يمكنك ممارستها مثل شفط الغبار عن السجاد و تنسيق الحديقة و كناسة المدخل .

اختر رياضة تعجبك . إذا كنت تمل السير فاختر رياضة أخرى أكثر متعة مثل الرقص أو تنسيق الحديقة .

مارس عدة رياضات عوضاً عن واحدة . التنويع يبعد الملل . مارس السير مرة أو إثنتين اسبوعياً و العب التنس مع الأصدقاء في عطلة نهاية الأسبوع مثلاً .

كلمة أخيرة :
تابع برنامجك الرياضي بشكل مستمر ، إلا إذا كان الطبيب هو الذي يمنعك عن ذلك لأسباب صحية . إذا كنت تشعر أن النتائج ليست سريعة كما كنت تأمل ، فلا تيأس ، و تابع برنامجك بشكل بطيء . إذا أصابك الملل ، حاول الممارسة برفقة أحد الأصدقاء ، أو استبدل الرياضة بواحدة أخرى .